Piramida żywieniowa sportowca - nawodnienie
Podstawowa zasada nawadniania mówi, że na każdą 1 kcal w diecie powinien przypadać 1 ml wody (np. 2000 kcal to 2 litry wody). To powinno być dewizą młodego sportowca na co dzień.
PAMIĘTAJMY:
Na 2-3 godziny przed startem warto wypić większą ilość wody, w przybliżeniu 300-500 ml. Następnie - na około 20 minut przed wysiłkiem - warto wypić 120-180 ml płynu.
W trakcie wysiłku tempo nawadniania powinno być związane z tempem pocenia się. Przyjmuje się, że ilość dostarczanych płynów powinna wynosić 400-800 ml na godzinę. Warto, żeby płyny dostarczane w czasie wysiłku zawierały glukozę (wspomaga ona nawodnienie i jest źródeł energii) oraz sód (wspomaga nawodnienie i zapobiega spadkom tego pierwiastka we krwi).
Po zakończeniu wysiłku należy uzupełnić płyny. Uznaje się, że należy uzupełnić 150% utraconej wody. Najłatwiej jest to wywnioskować z masy ciała przed i po wysiłku. Jeśli zawodnik stracił 1 kg to powinien wypić około 1,5 litra wody w oknie 2-3 godzin po wysiłku. Rekomendowanym sposobem uzupełniania płynów jest nawadnianie co najmniej 1–2 litrami niesłodzonych napojów w postaci wody mineralnej, herbaty owocowej/ziołowej czy zup.
Myles Asei Dantoni, Adrian Bodziony - kl. 1D